Een trend gericht op het omgaan met en het dempen van mentaal kabaal is ‘journaling’. Oftewel: een diepgaand dagboek, specifiek gericht op jouw emoties, gedachten en percepties. Journaling is momenteel enorm populair en alomtegenwoordig op sociale media. Daarnaast toont wetenschappelijk onderzoek ook aan dat schrijven over je emoties positieve gevolgen met zich meebrengt. Het is dus zeker geen luttele Pinterest-hype of een nieuw gespreksonderwerp van zelfverklaarde spirituele goeroes.
“Journaling can do wonders for your health, providing you with a creative, cathartic release and allowing you to rid yourself of daily stresses. It also allows you to look back on your journey to reflect on personal patterns of behavior, growth and how you’ve overcome challenges that once set you back.”
Positieve effecten van journaling
Enige online research leert ons positieve gevolgen van 10 minuten per dag alleen zijn met en schrijven over je gedachten en gevoelens. Journaling blijkt bijvoorbeeld heel gunstig voor zelfreflectie omdat het je inzicht verschaft in je diepste zelf. Daarnaast werkt het ook kalmerend, boost het creativiteit, helpt het om onze mentale patronen in beeld te brengen en leert het ons om probleemoplossend te denken. Het internet drenkt journaling in positiviteit en presenteert het als wondermiddel. Maar, we weten ondertussen wel dat we niet alles moeten geloven wat het wereldwijde web ons vertelt. Een kritische blik kan nooit kwaad en de vraag is dus of journaling inderdaad zo efficiënt is als ons wordt verteld. Zijn de effecten echt? Of ervaren we een soort van placebo-effect en denken we dat het werkt omdat het dat volgens heel wat online-expertise wel zou moeten doen?
“Overall, studies examining expressive writing demonstrate some beneficial effects in physical and/or psychological health”
Volgens onderzoek aan de universiteit van Cambridge, blijkt alvast het eerste. Hier werd namelijk aangetoond dat expressive writing inderdaad positieve uitkomsten heeft, zowel op fysiek als mentaal vlak. In dit onderzoek moest een groep deelnemers schrijven over dieperliggende emoties en opinies, terwijl een andere groep een dagboek bijhield met uitsluitend activiteiten van die dag. Enkele van de langetermijneffecten van expressief schrijven waren een verbeterde gemoedstoestand, een gevoel van een beter psychologisch welzijn en minder depressieve symptomen. Daarnaast bleken er ook positieve fysieke gevolgen te zijn, zoals een lagere bloeddruk en een betere long- en leverfunctie. De conclusie is simpel: het neerschrijven van je innerlijke wereld heeft voordelen.
Het internet weet raad
Hoe gaat journallen dan in zijn werk? Het internet biedt alvast enkele praktische tips. Het is simpel: je slaat een brug tussen je mentale wereld en de pen in je hand. Eens die verbinding er is, laat je de inkt ongecontroleerd vloeien. Je hebt er dus niets meer voor nodig dan een stuk papier en een pen (die werkt). Dit traditionele duo werkt voor journaling beter dan het gebruiken van een laptop of een smartphone: het maakt je bewuster, helpt je om te kalmeren en haalt je bij die altijd aanwezige schermen vandaan. De authentieke toets brengt je in het ‘hier en nu’. Het helpt bovendien om een timer te zetten van een tiental minuten omdat dit ervoor zorgt dat je minder snel smoesjes kan verzinnen om het niet te hoeven doen. Het beperken van de tijd zorgt ervoor dat het minder intensief lijkt en dat je je minder snel gaat vervelen.
“Journaling is like getting a glimpse into your soul without fear of criticism. Here you can find meaning surrounding the circumstances of your life and identify areas to work on. To tap into this place, you have to adopt a consciousness writing style, free from self-monitoring.”
Aan de slag
Papier en pen bij de hand? Timer gezet? Dan is het tijd om je volledig bewust te worden van je gevoelens en gedachten. Probeer een kijkje te nemen in jezelf. Het kan dat je je bewust wordt van allerlei zaken, zoals hoe je je voelt, tegen wie je die dag gepraat hebt en wat je hiervan vond, wat je tegenviel die dag, wat je denkt over iets wat vroeger gebeurd is... Dit alles schrijf je op, zonder bewerking of censuur. Belangrijk: je ervan bewust worden, is niet hetzelfde als ‘erover nadenken en proberen om dit mooi op papier te brengen’. Nee, in plaats daarvan breng je datgene wat in je omgaat rauw op papier over. Schrijffouten en onafgemaakte zinnen inclusief. Het belang van journaling ligt dan ook niet bij hoe je iets neerschrijft, maar wel bij het ventileren op papier. Kortom: wat je neerschrijft kan nooit of te nimmer fout zijn, zolang je maar eerlijk bent tegenover jezelf.
Journaling is een vorm van zorgen voor jezelf. Niets moet en alles mag. Er is geen vaste structuur die je moet volgen, geen dingen waarover je moet schrijven… Het is iets persoonlijks en is dus voor iedereen anders. Dit is zeker niet vanzelfsprekend voor iedereen. Voor sommigen zal het meer moeite vergen om de controle volledig los te laten bij het schrijven. Hier is niets mis mee, maar het kan het proces wel bemoeilijken. Daarom volgen hieronder dus wat tips en enkele ‘voorbeeldvragen’ die je kunnen helpen om te wennen aan het idee en de praktijk van journallen.
Om het wat te vergemakkelijken…
Hieronder nog enkele tips die kunnen helpen:
1) Probeer niet na te denken over wat je zal schrijven. Schrijf wat er in je opkomt. Dit kan onnatuurlijk overkomen, maar probeer echt in je hoofd te duiken. Je kan ook je ogen sluiten. Het helpt om niet te kijken naar wat je schrijft, maar het echt te ‘voelen’.
2) Probeer een vast tijdstip te vinden voor je journallen, zodat het een deel wordt van je dagelijks routine.
3) Wees niet te hard voor jezelf: vind je het moeilijk om de controle los te laten? Niet erg, probeer het morgen opnieuw. Maak er geen ‘ik moet dit doen’ van, maar een ‘ik wil dit doen’. Zorg dat je er plezier aan beleeft.
4) Belangrijk: vind je er echt helemaal niets aan? Durf dan toe te geven dat journaling niets voor jou is. Dat het positieve dingen met zich meebrengt, houdt niet in dat dit automatisch iets voor jou hoeft te zijn.
5) Zet tijdens het journallen muziek op die je rustig maakt en probeer in een soort van meditatie te raken. Dit zal het proces vergemakkelijken.
6) Vind een journal dat voor jou werkt. Wil jij over je gevoelens schrijven? Prima. Wil je graag schrijven over waar jij dankbaar voor bent of over je doelen of verlangens schrijven? Ook prima. Zorg gewoon dat het iets van jou is. Maak er een momentje van jou, voor jou van.
7) Pinterest bevat duizend-en-een vragen die je kan gebruiken indien je even niet goed weet hoe het aan te pakken. Neem er dus zeker een kijkje.
Enkele voorbeeldvragen die je kunnen helpen om op gang te komen:
1) Als ik eender wat zou kunnen bereiken in mijn leven, wat zou dat dan zijn? En waarom?
2) Waar ben ik dankbaar voor vandaag?
3) Hoe zou ik mezelf beschrijven aan een vreemde?
4) Heb ik ooit een keuze gemaakt die ik betreur? Zo ja, hoe zou ik dit dan nu anders aanpakken?
5) Wat zou ik willen dat meer mensen van me wisten?
6) Wanneer het leven moeilijk wordt, wil ik me herinneren dat:
8) Dit bewonder ik aan mezelf:
9) Wat maakt mij op dit moment gelukkig?
10) Is er iets in mijn leven dat te veel energie van me vergt? Zo ja, wat kan ik hieraan doen?
11) Hoe ziet mijn ideale dag eruit?
12) Hoe ziet ‘voor mezelf zorgen’ eruit voor mij?
13) Wat is mijn leukste herinnering aan mijn kindertijd? En mijn droevigste?
14) Wat maakt mij boos en geïrriteerd?
15) Wat zijn mijn grootste prestaties tot nu toe?
Mijn ervaring met journaling:
Ik lig de laatste tijd wat in de knoop met mezelf en toen ik over journaling las op Pinterest dacht ik: waarom ook niet? Ik hou nu ongeveer 2 weken een journal bij en ik vind het echt heel leuk. Ik journal ’s avonds, net voor ik ga slapen, zodat ik kan nadenken over mijn dag en hoe ik me doorheen de dag heb gevoeld. Wanneer ik klaar ben met, komt er een gevoel van ‘rust’ over mij. Ik voel me hierdoor ook meer verbonden met mezelf, alsof er een soort van connectie ontstaat binnenin me. Dit klinkt misschien vreemd, maar op een andere manier kan ik het amper uitleggen: het voelt alsof ik meer in contact sta met mezelf. Journaling is voor mij een moment dat ik bewust met mezelf beleef en waarin ik mezelf toesta alles wat ik voel op papier over te brengen. Ik raak ook vaak in een soort ‘roes’ wanneer ik schrijf, zodat het achteraf altijd een verrassing is om te lezen wat ik heb opgeschreven. Ik ervaar het ook als wat tijd voor mezelf. In plaats van een film of een aflevering van mijn serie te kijken, sla ik aan het journallen.