Soms kan je doodmoe in bed vallen, maar toch nog een mentale marathon afleggen. Je loopt enkel in cirkels en tegen de tijd dat de zon opkomt heb je steeds dezelfde gedachtenfilm afgespeeld. Het liefst zou je luid ‘STOP!’ roepen, maar de hersenspinsels weefden al zo’n dik web in je brein dat je niet meer weet hoe te ontsnappen.
Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van een piekerhoofd.
Je bent niet alleen. Volgens een studie van de Universiteit van Leiden piekert 98% van de Nederlanders minstens één keer per week! Heel wat piekeraars dus. Waarover we ons voornamelijk zorgen maken? Dit is volgens het boek ‘Pieker er niet over’ de top 5 van piekergedachten:
Uiterlijk
(Gebrek aan) geld
Kinderen/ouderschap
Werk(loosheid)/studies
Relaties
Hoe vreemd het ook kan klinken: piekeren heeft tot op een bepaald punt wel degelijk nut. Professor in de psychologie Kate Sweeny zegt namelijk dat het -net zoals angst- een belangrijke rol speelt in onze evolutie, doordat het ons beschermt van (potentieel) gevaar. “Door te piekeren gaat onze aandacht naar een probleem dat we moeten voorkomen, of waar we iets aan zouden moeten doen. Het geeft ons de motivatie om in actie te schieten en keuzes te maken.” Natuurlijk kan je ook doorslaan in deze zelfbescherming en blijven steken in de piekergedachten. Dan wordt het pas echt vervelend.
Heb jij het gevoel dat je té veel piekert? Beïnvloeden deze vervelende gedachten je dagelijkse leven (of nachtrust) en word je er helemaal kierewiet van? Geen nood! Wij verzamelden alvast enkele handige tools om hiermee om te gaan:
1. Ademhaling en meditatie
Het onder controle houden van de ademhaling is een hele simpele truc, maar heeft een groot effect op onze mentale toestand. Wist je bijvoorbeeld dat je angstgevoelens kan veroorzaken enkel en alleen door sneller adem te halen? Wanneer je hyperventileert, want zo heet dat dan, zijn je hersenen er namelijk van overtuigd dat je bang bent. Rustig ademen heeft dan weer positieve effecten op je welzijn. Wanneer je je enkel op de ademhaling concentreert, ben je even met niets anders bezig (en dus ook niet met piekeren). Om je hierbij te helpen bestaan er veel ademhalingstechnieken, die zelfs gebruikt worden bij de behandeling van paniekstoornissen. Het Vierkant is er zo eentje:
Adem 5 seconden in
Houd je adem 5 seconden in
Adem 5 seconden uit
Pauzeer 5 seconden zonder adem te halen en begin aan een nieuwe cyclus
Ook meditatie heeft bewezen positieve effecten. Voor de rationele denkers onder ons: je hoeft hier geen geitenwollensokkenhippie voor te zijn. Er is zelfs heel wat wetenschappelijke evidentie te vinden over de impact van meditatie. Neuroloog Steven Laureys legt in zijn ‘no-nonsense meditatieboek’ uit hoe je door herhaalde oefening je gedachtestroom onder controle kan houden. Zo krijg je op termijn minder stress, meer focus, een betere nachtrust én zal je minder piekeren. Het proberen waard, toch?
Onze eigenste meditatiemaster Zoë gaf je alvast haar ervaringen mee, maar probeer het zeker ook zelf eens uit! Er bestaan een aantal meditatieapps, zoals Headspace, Smiling Mind, de Mindfulness App en Meditation Moments (mijn persoonlijke favoriet), maar ook op Youtube kan je begeleide meditatie-oefeningen vinden. De Bodyscan vind ik zelf een hele goede om tot rust te komen voor je gaat slapen:
2. Vlucht niet van piekergedachten
Gedachten zijn heel normaal, ze komen en gaan. Wees niet bang om even stil te staan bij wat je voelt, maar laat het na een tijdje ook terug los. Probeer je letterlijk voor te stellen dat je ze vastneemt en weer loslaat. Dat klinkt misschien zweverig, maar het helpt wel degelijk. Hoe meer je hierop oefent, hoe minder angstig/boos/verdrietig je ervan wordt als ze plots in je hoofd opduiken. Na wat oefening leer je immers dat emoties en gedachten deel zijn van het leven en dat het heel normaal is om ze gewoon te laten passeren. Als rationele wezens proberen we steeds te achterhalen waaróm we iets denken, wat het wil zeggen en welke actie we (snel) moeten ondernemen. Probeer dat los te laten. Soms zijn het gewoon voorbijkomende hersenspinsels, niet meer of minder. Bekijk het als een wandeling door de winkelstraat (pre-corona uiteraard): daar klamp je je toch ook niet aan iedere voorbijganger vast? Althans, dat hoop ik toch. Voor piekergedachten geldt net hetzelfde.
“Ik denk nooit aan de toekomst, zij komt al snel genoeg.” – Albert Einstein
3. Beweeg
Bewegen heeft positieve effecten op zo’n beetje alles, zowel fysiek als mentaal. Je brein krijgt meer zuurstof door een verhoogde bloedcirculatie en er komen positieve stoffen je hoofd binnen zoals dopamine en serotonine, waardoor je goedgezind wordt, beter slaapt, meer gefocust kan nadenken en tot nieuwe inzichten komt. Het is een goede manier om je piekergedachten even halt toe te roepen zonder ze volledig weg te duwen.
4. Vast piekermoment
De bedoeling is niet om nooit meer te piekeren, want dat is vrij onrealistisch. Het is wel belangrijk dat het je dagelijkse functioneren niet verstoort en dat je niet voortdurend van de kaart bent door de dingen die in je hoofd rondzwerven. Las daarom een vast piekermoment in van 10 minuten tot een halfuur (maak er geen piekerdag van). Heel belangrijk: Zet een wekker! Als die afgaat, gaat de piekerdeur op slot. Wanneer je jezelf doorheen de dag betrapt op piekeren, kan je "nu even niet" zeggen zonder het helemaal weg te duwen. Je verschuift het gewoon naar een vaste tijd en plaats. Op die manier zal je die plaats na een tijdje gaan linken met piekeren en is het op andere plekken en momenten gemakkelijker om de piekergedachten los te laten. Pieker daarom niet in je bed of net voor je gaat slapen, maar zoek een ruimte (eventueel buitenshuis) waar je even alleen kan zijn met je eigen gedachten.
“Piekeren is net als schommelen. Je bent wel bezig, maar je komt niet van je plaats.” – Dr. Phil
5. Denk bewust het tegenovergestelde
“Wijsbegeerte is een groot woord voor wat de gewone mens piekeren noemt. Het verschil is alleen dat een filosoof actief naar een antwoord zoekt, terwijl de piekeraar blijft steken in het herhalen van negatieve gedachten”, zei de Vlaamse dichter Clem Schouwenaars. Ook al moeten er niet altijd oplossingen gezocht worden en mogen sommige gedachten er gewoon ‘zijn’, helpt het bij een negatieve spiraal om bewust het tegenovergestelde te denken. Stel bijvoorbeeld dat je herhaaldelijk tegen jezelf zegt dat je buikpijn hebt, dan ga je je na een tijd ook echt misselijk voelen omdat je hoofd zich daarop focust. Dit geldt ook voor constructieve en positieve gedachten, dus probeer (in het geval van ons voorbeeld) een paar keer bewust te denken dat je géén buikpijn hebt. Je piekermoment afsluiten met een constructieve noot is de boodschap. Probeer aan elke piekergedachte die je niet los kan laten, een constructieve of positieve gedachte te breien.
“Je zorgen maken is de verkeerde kant op fantaseren.” – Loesje
6. Nou en?
Voor de 'toekomstpiekeraars' onder ons die vaak ‘Wat als’ en ‘Stel dat’ door hun gedachten horen zoemen: denk eens bewust aan de scenario’s waar jij zo bang voor bent, en zet er ‘Nou en?’ achter. Bijvoorbeeld: ‘Stel dat ik iets doms zeg in die nieuwe groep’ ‘Nou en?’ ‘Dan zullen ze hard met me lachen’ ‘Nou en?’ ‘Ze zullen me nooit meer uitnodigen’ ‘Nou en?’ ‘Dan vind ik nooit meer vrienden en zal ik voor eeuwig eenzaam blijven’. Je zal al snel merken dat deze scenario’s op z’n minst gezegd overdreven zijn en waarschijnlijk niet zullen gebeuren. Op die manier leer je beter relativeren. Daarnaast kan je er ook bewijsstukken bijhalen van vorige situaties. Heb je bijvoorbeeld ooit al eens iets doms gezegd in een groep? Werd je toen uitgesloten of wilden ze nog steeds vrienden met je blijven? Hetgeen waar je je zo'n zorgen over maakte, is waarschijnlijk niet gebeurd. Dit werd ook bevestigd in een studie: Zo’n 85% van de dingen waar mensen zich zorgen over maken, komen nooit uit.
“Eén moment van vreugde verdrijft honderd zorgen.” - Confucius
7. Deel je piekergedachten met vrienden of familie
Je gedachten uitspreken kan je honderd kilo lichter doen voelen. Anderen hoeven zelfs geen advies te geven (zeg hen op voorhand dat je gewoon wil ventileren als je geen goede raad wil). Toch kunnen ze ook een ander perspectief bieden op de mallemolen in je bovenkamer en kan dit soms een nieuwe uitweg bieden in de negatieve spiraal.
“Piekeren geeft aan een klein ding een grote schaduw” - Zweedse zegswijze
8. Schrijf het op
Wanneer je piekergedachten zwart op wit op papier staan, zie je vaak in dat ze onlogisch zijn of zelfs helemaal niet waar. Hoe meer je dit doet, hoe meer patronen je zal terugvinden in je gedachten en emoties en je ook een beter zelfinzicht krijgt. Vraag je af waarom je deze gedachten hebt, of waarom bepaalde dingen je zo raken. Op die manier leer je je sterktes en zwaktes kennen en kan je er in de toekomst beter mee omgaan. Het zal ervoor zorgen dat je in nieuwe situaties beter gewapend bent tegen dát soort piekeren dat je volledig van de kaart brengt.
“Er is slechts één weg naar geluk en dat is op te houden met je zorgen te maken over dingen waar je geen invloed op hebt.” – Epicurus
9. Stilstaan bij het hier en nu
Het meeste gevaar dat wij mensen meemaken, gebeurt in ons hoofd. Daarom is het een goede oefening om eens rondom je te kijken: Wat is je situatie op dít moment? Zijn er op dit moment gevaren in de buurt of speelt het zich allemaal in je hoofd af? De meeste dingen waarover we piekeren, gaan over het verleden of de toekomst, maar wat gebeurt er nú? Focus je bijvoorbeeld op de vogels die fluiten, je voeten op de grond of regendruppels op het raam. Je zal al snel merken dat er op dit moment geen gevaar op de loer ligt.
We hopen dat deze tips je alvast wat op weg helpen. Het vraagt wat werk, maar oefening baart kunst! Merk je na een tijd toch dat deze tips niet helpen en je in een depressief of obsessief patroon begint te geraken, schakel dan de hulp in van een professional.
Naast individuele hulp, vind je online heel wat anti-pieker groepstrainingen. Praxis P in Leuven biedt er bijvoorbeeld zo eentje aan: Pieker je niet ziek
Wil je graag meer lezen over dit onderwerp?
Pieker er niet over! (Veronique van Lieshout)
Piekeren (Ad Kerkhof)
Nooit meer piekeren (Marleen Derks)